چطور هورمون های بدن را متعادل کنیم؟

متعادل بودن هورمون‌ ها تاثیر بسیار زیادی بر سلامت جسم و روح ما دارد. با افزایش سن سطح هورمون‌ ها در بدن تغییر می‌کند و ممکن است در کنترل وزن، اشتها و حال خوب و طبیعی بدن با مشکل مواجه شویم. این هورمون ها از غدد درون ریز ترشح می‌شوند و شامل: تستسترون، استروژن، پروژسترون، آدرنالین، کورتیزول، انسولین، پرولاکتین، گرلین، رشد، تیروئید است.

متاسفانه بیشتر سبک زندگی ناسالم و استرس‌ های مزمن باعث عدم تعادل هورمون‌ ها در بدن می‌شود و به بدن آسیب‌ های جبران ناپذیری وارد می‌کند. ما در این مقاله سعی داریم راه‌ های متعادل کردن هورمون های بدن را معرفی کنیم تا شما زندگی بهتر و با کیفیت تری داشته باشید.

علائم بهم ریختگی هورمون ها:

۱. ناباروری
۲. پریودی‌های نامنظم
۳. افزایش و کاهش وزن
۴. تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی کیستیک (pcos)
۵. افسردگی و اضطراب
۶. خستگی و بی‌خوابی
۷. کاهش میل جنسی
۸. تغییر در اشتها و نفخ شدید
۹. ریزش و نازک شدن تار مو
۱۰. آکنه‌های مقاوم به درمان

راه های متعادل کردن هورمون های بدن:

۱. به طور مرتب ورزش کنید

به طور مرتب ورزش کنید و اگر شرایط مناسبی برای ورزش کردن ندارید سعی کنید حداقل روزی نیم تا یک ساعت پیاده‌روی کنید. تمرینات مقاومتی، هوازی، استقامتی مثل ورزش های کراسفیت، ایروبیک، بدنسازی، یوگا و فیتنس برای بدن مفید است.
تقویت عضلات بدن (عضله سازی) اهمیت بالایی دارد و از سن ۴۰ سالگی به بعد عضله سازی کمتری در بدن اتفاق می افتد. هورمون تستسترون و هورمون رشد مسئول عضله سازی در بدن هستند و با افزایش سن این دو هورمون نامتعادل و روند عضله سازی خیلی کمتر می شود. سعی کنید در برنامه‌ریزی روزانه خود ورزش انجام دهید.

۲. مصرف شکر و کربوهیدارت های تصفیه شده را کمتر کنید.

مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان ها، ماکارانی را کتر کنید. این مواد غذایی سبب چاقی، مخصوصا چاقی شکمی، دیابت، بهم‌ریختگی هورمون ها و دیگر بیماری‌ها می‌شود. مصرف شکر به یک باره سطح قند خون را افزایش می‌دهد و هورمون انسولین زیادی در بدن ترشح می‌شود.

با افزایش سطح هورمون انسولین، بدن از خود مقاومت به انسولین نشان می‌دهد و باعث التهاب های شدید می شود. این التهاب و انسولین اضافی در بدن باعث آسیب به تخمدان ها و هورمون ها می‌شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله سندروم تخمدان پلی کیستیک و مشکلات پوست و مو (قسمت اول) را ببینید.

خوشبختانه مصرف کربوهیدرات‌ها تصفیه نشده و سبوس‌دار برای بدن مفید و به ما انرژی می‌دهد. برای بهبود عملکرد هورمون ها بهتر است بعد ورزش حتما از کربوهیدرات ها مصرف کنید تا انرژی از دست رفته جبران شود. اما کربوهیدرات‌ های تصفیه شده مثل آرد سفید قنادی، برنج، ماکارونی، نان و گلوتن باید کمتر مصرف شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده در افزایش ترشح هورمون انسولین نقش زیادی دارد. بنابراین بهتر است از کربوهیدرات هایی مثل آرد جودوسر، برنج قهوه ایی، نان‌های سبوس دار و پروتئینی استفاده کنید تا روند سطح قند خون افزایش زیادی نداشته باشد. مصرف درست مواد غذایی در متعادل کردن هورمون های بدن نقش مهم و بسزایی دارد.

3. استرس

استرس تاثیر زیادی بر روی نوسانات هورمونی دارد. با داشتن استرس دو هورمون آدرنالین (کورتیزول) و اپی نفرین تحت تاثیر قرار می‌گیرند. شرایط اقتصادی، ژنتیک و سبک زندگی ناسالم باعث نامتعادل شدن این هورمون ها در بدن می‌شود‌.

از عوارض نامتعادل شدن این هورمون ها می‌توانیم به چاقی، چاقی شکمی، اضطراب، دیابت، افزایش ضربان قلب و بیماری های قلبی عروقی اشاره کنیم‌. یوگا، ورزش، مدیتیشن، ماساژ بدن، پادکست و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه کمک زیادی به کاهش استرس می‌کند.

4. پروتئین به اندازه کافی دریافت کنید.

سعی کنید پروتئین به اندازه کافی در بشقاب غذایی خود داشته باشید. پروتئین برای بدن، سلامت استخوان ها و عضلات اهمیت زیادی دارد. فراموش نکنید تغذیه گام بسیار مهمی برای سلامت پوست و مو است.

پروتئین نقش مهمی در ترشح هورمون گرلین ( احساس گرسنگی) دارد. گوشت مرغ، ماهی، گوساله، حبوبات، جلبک اسپیرولینا، دانه سویا‌، کره بادام زمینی، آووکادو، تخم مرغ، تخم کدو و نان های پروتئینی منبع غنی از پروتئین هستند.

5.خواب کافی:

اگر سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی داشته باشید اما خواب کافی نداشته باشید هورمون های بدن شروع به نامتعادل شدن می‌کنند. کمبود خواب باعث به هم ریختن هورمون های کورتیزول، انسولین، لپتین، گرلین، و هورمون رشد می‌شود. زمانی که در طی روز فعالیت داریم و ورزش می‌کنیم؛ هورمون تستسترون در بدن افزایش پیدا می‌کند.

با افزایش هورمون تستسترون عضلات بدن در اثر فعالیت کردن با شکست ساختار مواجه می‌شوند. خواب کافی و مصرف پروتئین به هورمون رشد کمک می‌کند در شب ها عضلات خود را بازسازی کند و آسیبی به مفاصل وارد نشود.

لازم به ذکر است کمبود خواب باعث به هم ریختن هورمون ها و سیکل قاعدگی ماهانه می‌شود و در روند تخمک‌گذاری اختلال ایجاد می‌کند. بهترین تایم خواب باید بین ۶ تا ۸ ساعت در روز باشد تا بدن استراحت کافی داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر مقاله سندروم تخمدان پلی کیستیک و مشکلات پوست و مو (قسمت اول) را مطالعه کنید.

6.چربی های مفید استفاده کنید.

خوردن چربی های مفید یک راه مهم و عالی برای کنترل هورمون‌ها است و باعث کاهش وزن و التهاب بدن می‌شود. سعی کنید برای مصارف پخت و پز از روغن های ۱۲ کربنه مثل: روغن کنجد، زیتون، آفتابگردان، کلزا استفاده کنید.

روغن‌های صنعتی حاوی چربی ترانس هستند و با شاخص گلیسیمی بالا باعث تشدید مقاومت به انسولین بدن و افزایش چربی شکم می‌شوند. روغن‌ های صنعتی و فرآوری شده در عروق بدن رسوب می‌کنند و در گرفتی عروق بدن و قلب نقش مهمی دارد.

7.رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر:

رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد فیبر بسیار اهمیت دارد و باعث کاهش انسولین در بدن می‌شود. یک بشقاب غذا باید شامل پروتئین، کربوهیدارت، فیبر، سبزیجات باشد تا ارزش غذایی بالایی برای بدن داشته باشد.

کدام مواد غذایی حاوی فیبر اند؟

میوه‌ها: سیب، موز، گلابی‌، توت فرنگی
سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، کلم، چغندر
حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، لپه، نخود
غلات: کینوا، جودوسر و ذرت

فیبرها غذای باکتری های مفید بدن (پروبیوتیک ها) بوده و برای بدن بسیار مفید هستند. افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و یا دستگاه گوارش حساس باید فیبرها را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

8.دمنوش نعنا فلفلی و چای سبز استفاده کنید

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان است و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد که در عملکرد هورمون تاثیر زیادی دارد. چای سبز حاوی ماده موثره کاتچین است که برای روشن شدن پوست هم فوق العاده است.
دمنوش نعنا فلفلی یک آنتی آندروژن قوی و در تنظیم هورمون‌‌ها بسیار مفید عمل کرده است. البته نعنا فلفلی خواص زیادی برای بدن دارد و برای سلامت دستگاه گوارش و نفخ عالی است. برای تنظیم هورمون ها هفته ای سه بار می‌توانید از ترکیب این دو گیاه با ارزش دمنوش خوشمزه و مفید استفاده کنید.

جمع بندی:

هورمون ها در تمام عملکرد‌های بدن نقش مهمی دارند و بدن به اندازه استانداردی از آن نیاز دارد. ژنتیک، نامتعادل شدن هورمون‌ها و سبک زندگی ناسالم خطر ابتلا به بیماری‌ ها را افزایش می‌دهد.

فراموش نکنید سبک زندگی سالم بر سلامت بدن بسیار تاثیر گزار است. ورزش کنید. چربی های مفید گیاهی استفاده کنید، فیبرها و پروتئین ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید، مدیتیشین و یوگا کنید تا استرس و اضطراب نداشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و از مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بپرهیزید. تنها با رعایت نکات گفته شده در طول زندگی می توانید به متعادل کردن هورمون های بدن کمک کنید و از حال خوب بدن لذت ببرید.